비타민B군은 에너지 생성, 신경 기능, 피부 건강 등 우리 몸의 기본적인 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 비타민B1부터 B12까지 다양한 종류가 있으며, 각각의 효능과 결핍 시 나타나는 증상이 다르므로 비타민B군의 각 종류에 대해 자세히 알아보고, 결핍 시 나타나는 증상과 풍부하게 함유된 식품까지 알아봅니다.
비타민B1~B4: 에너지 대사와 뇌 기능
비타민B1(티아민)은 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 하며, 뇌와 신경 기능 유지에 필수적입니다. 결핍 시 각기병, 피로감, 기억력 저하 등이 나타납니다.
대표 음식: 현미, 돼지고기, 해바라기씨, 통곡물
비타민B2(리보플라빈)은 세포 성장과 에너지 생산을 돕고, 항산화 기능에도 관여합니다. 결핍 시 입 주위 갈라짐, 눈의 피로, 피부염 등이 나타납니다.
대표 음식: 달걀, 유제품, 아몬드, 시금치
비타민B3(나이아신)은 DNA 복구, 세포 호흡, 피부 건강에 기여하며, 결핍 시 펠라그라(피부염, 설사, 정신 혼란)를 유발합니다.
대표 음식: 닭고기, 연어, 참치, 땅콩, 버섯
비타민B4(콜린)은 뇌 신경전달물질인 아세틸콜린의 전구체로 기억력 및 인지능력에 영향을 줍니다. 필수 비타민으로 분류되지는 않지만, 건강 유지에 중요합니다.
대표 음식: 계란 노른자, 간, 브로콜리, 콩류
비타민B5~B8: 호르몬, 피부, 모발 건강
비타민B5(판토텐산)은 지방산 합성과 에너지 생산에 관여하며, 피로 회복과 상처 치유에 도움을 줍니다. 결핍은 드물지만, 피로와 수면장애가 나타날 수 있습니다.
대표 음식: 달걀, 버섯, 브로콜리, 아보카도
비타민B6(피리독신)은 단백질 대사와 신경전달물질 생성에 필수적이며, 면역력 유지에도 중요합니다. 결핍 시 우울증, 빈혈, 신경 손상 등이 발생할 수 있습니다.
대표 음식: 바나나, 닭가슴살, 고구마, 호두
비타민B7(비오틴)은 피부, 손톱, 머리카락 건강에 영향을 주며, 탄수화물·지방 대사에도 필수적입니다. 결핍 시 탈모, 피부염, 우울감 등이 나타납니다.
대표 음식: 계란 노른자, 간, 견과류, 콩류
비타민B8(이노시톨)은 세포막 구성 및 지방 대사에 관여하며, 기분 조절과 불안 완화에도 역할을 합니다.
대표 음식: 오렌지, 통곡물, 멜론, 유제품
비타민B9~B12: 혈액 생성과 신경 보호
비타민B9(엽산)은 DNA 합성과 세포 분열에 중요하며, 임산부의 필수 영양소입니다. 결핍 시 빈혈과 태아의 신경관 결손 가능성이 높아집니다.
대표 음식: 시금치, 브로콜리, 렌틸콩, 아스파라거스
비타민B10(파바, PABA)은 피부 보호 및 장내 박테리아 기능에 관여하며, 자외선 차단 기능으로도 알려져 있습니다.
대표 음식: 간, 통곡물, 달걀, 유산균 발효식품
비타민B11(폴레이트)은 엽산의 다른 형태로 간혹 B9와 동일하게 분류되기도 하지만, 일부 문헌에서는 독립된 영양소로 분류되며, 혈액 생성에 관여합니다.
대표 음식: 녹색 잎채소, 콩류, 통밀빵
비타민B12(코발라민)은 적혈구 생성과 신경세포 보호에 필수적이며, 동물성 식품에서만 얻을 수 있습니다. 채식 위주의 식단을 가진 사람은 결핍되기 쉬우며, 심한 경우 신경계 손상과 거대적아구성 빈혈을 유발할 수 있습니다.
대표 음식: 간, 조개, 정어리, 유제품, 달걀
골고루 섭취할 때 시너지 작용
대부분의 비타민B군은 수용성이기 때문에 과잉 섭취 시 소변으로 배출되어 비교적 안전하나, 결핍 시에는 여러가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 일상 식단에서 다양한 식품을 섭취하고, 필요한 경우 전문가와 상담하여 보충제를 활용하는 것이 좋습니다.